9 مورد از حرکات کششی برای پروازهای طولانی و خسته کننده - مجله فروشگاه

حرکات کششی برای پروازهای طولانی به حل چه مسائلی در پرواز کمک می کنند؟

سفر با هواپیما سریع ترین راه برای رسیدن از یک نقطه به نقطه ای دیگر است و بیشتر افراد آن را به دیگر روش های سفر ترجیح می دهند، اما این روش در عین راحتی و مزایا، مسائلی هم دارد. سفر هوایی در عین راحتی می تواند استرس زا و خسته کننده باشد. ارتفاع زیاد، نشستن طولانی مدت در فضایی کوچک و…. باعث بروز مسائل مختلفی مانند مسائل جسمی، مسائل تنفسی و… می شود. این موضوع شاید در یک یا دو پرواز چندان دردسرساز نباشد اما برای افرادی که شغل آن ها به گونه ای است که باید دائما در سفرهای طولانی باشند و افرادی که به بیماری های تنفسی یا جسمی مبتلا هستند، ممکن است به مشکل و آسیبی جدی منتهی شود.

لخته شدن خون در پاها در اثر آویزان ماندن طولانی مدت پاها

یکی از رایج ترین مسائلی که بیشتر افراد در پروازهای طولانی به آن دچار می شوند، لخته شدن خون در پاهاست. در مسافرت های طولانی فرد، به خصوص در هواپیماهایی که فرد امکان حرکت دادن اندام های خود و جابجایی را ندارد، جریان خون در پاها به مرور کمتر می شود. کاهش شدت جریان خون و لخته شدن خون ها در پا نیز به مسائل دیگری مانند ورم پا منجربه می شود. این مشکل به خصوص در افرادی که وزن زیادی دارند و زنان باردار بیشتر بروز می کند.

کمردرد شدید

کمردرد از دیگر مسائلی است که افراد در نشستن طولانی مدت به آن دچار می شوند. در زمان نشستن فشار بیشتری از حالت ایستاده به کمر وارد می شود و حال تصور کنید که این فشار همراه با ورم و لخته شدن خون در پا باشد. قطعا تحمل این شرایط ساده نیست و گاهی اوقات فرد را بی طاقت می کند. بسکمک از افرادی که در پروازهای طولانی به این مشکل دچار می شوند بعد از پرواز تا چند روز به کمردرد، گردن درد و درد در مفصل زانوها دچار می شوند.

سردرد

سردرد به دلیل فشار ناشی از ارتفاع بالا، فضای داخلی هواپیما، کندی جریان خون و مسائل دیگری که حین پروازهای طولانی رخ می دهد، رایج ترین عارضه ای است که بیشتر افراد بعد از پرواز طولانی مدت به آن دچار می شوند. معمولا به افرادی که در پروازهای طولانی مدت به سردرد دچار می شوند مصرف قرص و دارو توصیه می شود اما اگر فرد این موضوع را فراموش کند یا به هر کدام از مسائلی که در بالا گفتیم دچار شود، بهترین راه برای درمان و بهبود شرایط حرکات کششی خواهند بود.

بهترین حرکات کششی برای پروازهای طولانی کدامند؟

سفر هوایی سفری ساده، سریع و لذتبخش است، اما اگر کوتاه باشد. در سفرهای طولانی برخلاف دیگر وسایل نقلیه که هرچند ساعت یکبار توقف داشته و مسافران امکان راه رفتن و در کردن خستگی را دارند، در هواپیما این کار امکان پذیر نیست. حتی برخلاف وسایلی مانند قطار که مسافر امکان راه رفتن در راهروها و بلند شدن از جای خود را دارد، در بیشتر هواپیماها این امکان هم به دلیل فاصله کم بین جایگاه ها برای مسافران وجود ندارد. در این شرایط بهترین راه برای از بین بردن خستگی و جلوگیری از خشک شدن بدن و آسیب به مفاصل، استفاده از حرکات کششی، به خصوص حرکات یوگا است. این حرکات در حالت نشسته هم قابل انجام می باشند و نیازی به جابجایی و جنب و جوش حین پرواز نیست. در نتیجه بدون مزاحمت برای مسافران دیگر می توانید زمان پرواز را برای خود مفید و کم دردسر کنید.

1. پرایاناما یا یوگای تنفسی

پرایاناما یا یوگای تنفسی یکی از بهترین حرکات کششی برای پروازهای طولانی است که می توانید آن را هر زمان و بدون جابجایی در جای خود انجام دهید. این حرکت مناسب افرادی است که در طول پرواز دچار استرس و تشویش می شوند. همچنین افرادی که با ارتفاع گرفتن هواپیما دچار تنگی نفس می شوند هم این امکان را دارند که با استفاده از این تمرین مشکل خود را کنترل کنند.

برای انجام این تمرین کافی است در جای خود صاف بنشینید. ستون فقرات را کاملا صاف کرده و سر خود را بالا نگه دارید. سپس با دست راست، سوراخ بینی سمت راست را نگه داشته و با سوراخ سمت چپ نفس بکشید. بعد از مکث چندثانیه ای و حبس کردن نفس، بازدم را از سوراخ سمت راست بینی خارج کنید. این حرکت باید چند بار و هربار به مدت چند ثانیه تکرار شود تا به مرور تنفس منظم شده و فکر شما آرام شود. بعد از اینکه فکر شما آرام شد، چند دقیقه ای چشم ها را بسته و دم و بازدم عمیق داشته باشید تا کاملا ریلکس و آرام شوید. این حرکت در واقع تنفس آگاهانه است و حین انجام آن فکر به چیزی جز نفس کشیدن فکر نمی کند.

2. رول گردن

یکی دیگر از حرکات کششی برای پروازهای طولانی که به سادگی قابل انجام می باشد، رول گردن است. برای این حرکت ابتدا باید چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس یک نفس عمیق از طریق بینی کشیده و در حالی که سر به قفسه سینه چسبیده است بازدم خود را خارج کنید. بعد از چند بار تنفس عمیق باید سر را به سمت راست، چپ، پشت و جلو بچرخانید و مجددا چانه را روی قفسه سینه قرار داده و نفس بکشید. با 5 دور تکرار کردن این حرکت سفتی عضلات گردن از بین می رود و از درد مفاصل شانه و گردن جلوگیری می شود.

3. چاکراوا کاسانا (حرکت کششی گربه-گاو)

در میان حرکات کششی یوگا که در پروازهای طولانی به کاهش درد بدن کمک می کنند، حرکت کششی گربه-گاو پرطرفدارتر است. یکی از دلایل محبوبیت این حرکت در پرواز، مزایای زیاد آن است. حرکت کششی گربه-گاو عضلات کمر را تقویت می کند و مانع کمردرد ناشی از طولانی نشستن می شود، همچنین استرس و اضطراب طول پرواز را کاهش داده و به باز شدن قفسه سینه و تنفس بهتر و منظم کمک می کند.

برای انجام این حرکت در حالی که روی جایگاه خود نشسته اید باید کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید. سپس دستان خود را روی زانوها گذاشته و کمر را تا جایی که بازوها صاف شوند، عقب بکشید. سپس با یک دم، به کمر قوس داده، سر را بالا گرفته و قفسه سینه را بالا بیاورید و با بازدم چانه را به قفسه سینه چسبانده و کمر را صاف کنید. تکرار 5-20 بار این حرکت مانع کمردرد در طول پرواز می شود.

4. پیچش ستون فقرات

در این حرکت که برای جلوگیری از خشکی باسن حین نشستن طولانی مدت روی جایگاه و انعطاف پذیری بدن برای راحت بلند شدن از جایگاه قابل انجام است باید ستون فقرات خود را کشیده و در حالی که کمر را صاف نگه داشته اید، پاهای خود را صاف بکشید. سپس کف دست راست را پشت باسن قرار داده و دست چپ خود را روی دست راست بگذارید. در این حالت بدن یک چرخش طبیعی دارد و ستون فقرات بدون فشار پیچ می خورد.

با حفظ حالت دست ها نفس خود را به داخل کشیده و چند ثانیه ای حبس کنید و بازدم را خارج کنید. تلاش کنید برای خروج بازدم از سمت چپ شش خود استفاده کنید. بعد از چندبار تکرار این حرکت، موقعیت دست ها را تغییر دهید و مجددا این فرایند را انجام دهید تا بدن شما آرام و ریلکس شود.

5. گوموخاسانا یا صورت گاو

یکی از بزرگ ترین مسائل پروازهای طولانی مدت فشار زیادی است که در اثر نشستن به شانه ها، گردن و کمر وارد می شود. این فشار گاهی آنقدر آزاردهنده می شود که در ناحیه کمر دچار درد و ناراحتی می شود. برای حل این مشکل و جلوگیری از درد شدید در کمر بهترین راه انجام حرکت کششی صورت گاو یا گوموخاساناست.

برای این حرکت باید لبه جایگاه بنشینید، پاها را روی زمین قرار داده و ستون فقرات را در حین دم به بالا بکشید. سپس بازوی راست را به بالا گرفته و با بازدم آرنج و سر را تا جایی خم کنید که آرنج به کمر شما برسد. بعد از هر بازدم دست خود را تغییر دهید و این حرکت را چند نوبت تکرار کنید. سپس کف دست ها را به هم بچسبانید و چند باری دم و بازدم را تکرار کنید تا تنفس شما راحت تر شود.

6. زانو به سینه یا آپاناسانا

این حرکت از حرکات کششی برای پروازهای طولانی برای افرادی که در زمان نشستن دچار کمردرد می شوند و پای آن ها ورم می کند انتخاب مناسبی است اما انجام آن برای همه افراد ساده نیست. برای انجام این حرکت کافی است زانوها را بغل کرده و در سینه جمع کنید. سپس دست ها را دور ساق پا حلقه کنید و پاها را سفت در آغوش بگیرید. سپس تلاش کنید که ستون فقرات را صاف کرده و سر خود را رو به بالا بکشید. در ای حالت باید دم و بازدم داشته باشید و حین دم دست ها را محکم کرده و حین بازدم گره دست ها را باز کنید. تکرار این کار درد کمر را تسکین می دهد.

7. حالت چشم سوزنی

از دیگر حرکات کششی برای پروازهای طولانی حرکت چشم سوزی یا چهار نشسته است. برای این حرکت ابتدا باید پا و کمر را صاف کنید. سپس در حالیکه کمر کاملا صاف است، مچ پای راست را روی ران پای چپ قرار دهید و دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. سپس زانوی راست را از زانوی چپ کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. چند ثانیه در این شرایط مانده و نفس بکشید، سپس موقعیت پاها را تغییر دهید و مجددا دم و بازدم داشته باشید. این حرکت کمک می کند که عضلات بدن از مچ پا تا شانه ها در حرکت باشند و کل بدن همزمان ریلکس شود. همچنین برای افرادی که در طول پرواز دچار بی حسی باسن و درد کمر می شوند هم حرکتی مفید و تسکین دهنده است.

8. ژست عقاب

حرکت بعدی که به ریلکس شدن حین پرواز کمک می کند کمی سخت است اما فواید زیادی برای کاهش درد شانه ها و جلوگیری از جمع شدن خون در پاها دارد. همچنین برای افرادی که بعد از طولانی نشستن دچار عدم تعادل می شوند هم کمک کننده است. برای این حرکت ابتدا باید پا، کمر و دست ها را صاف کرد. سپس زانوی راست را تا 90 درجه بالا آورد و قسمت جلوی پای راست را از پشت دور ساق پای چپ چسباند. در همین حالت باید دست ها را هم تا 90 درجه مقابل صورت بالا آورد و بازوی راست را از پشت بازوی چپ عبور داد به حالتی که کف دست ها همدیگری را لمس کنند. در همین حالت نفس بکشید و با دم بازوها را از هم باز کنید و با بازدم ببندید. این حرکت را چند باری تکرار کنید و هر بار 15-30 ثانیه در حالت خود باقی بمانید.

9. رول مچ پا

در نهایت آخرین حرکت از حرکات کششی که برای بیمارانی که دچار مشکل در مفصل پا هستند بسیار مفید است، رول مچ پاست. این حرکت ساده ترین حرکتی است که می توانید در طول پروازهای طولانی مدت انجام دهید. برای انجام رول مچ پا ابتدا هر دو پا را 90 درجه و در حالتی که کف پا کاملا زمین را لمس کنید قرار دهید. سپس یکی از پاها را صاف کنید و تلاش کنید که مچ پا را در جهات مختلف گردش دهید. هرچقدر کشیدن مچ پا بیشتر شود، گردش خون در پا نیز افزایش پیدا می کند. این حرکت را 5 تا 10 بار برای هر دوپا تکرار کنید تا مفاصل زانو و ساق پا از خشکی خارج شده و دچار خون مردگی در پا نشوید.

نتیجه گیری

حرکات کششی برای پروازهای طولانی به مسافران کمک می کنند که پرواز را بدون هیچ مسئله ای به پایان برسانند. این حرکات از خستگی حین سفر جلوگیری کرده و انرژی شما را تا پایان سفر حفظ می کنند. در این مطلب از خبرنگاران 9 مورد از حرکات کششی برای پروازهای طولانی و خسته کننده را بررسی کردیم. اگر پروازی طولانی در پیش رو دارید به این حرکات مسلط شوید تا تجربه پرواز برای شما لذت بخش باشد و در صورت نیاز به آشنایی بیشتر با اصول پرواز، با ما همراه باشید.

1. حرکات کششی برای پروازهای طولانی از چه عارضه هایی جلوگیری می کنند؟

حرکات کششی برای پروازهای طولانی بهترین راه برای جلوگیری از مسائل مفصلی مانند کمردرد، سردرد و لخته شدن خون در پاها هستند.

2. بهترین حرکت کششی حین پرواز برای افرادی که به مسائل مفصل پا دچار هستند، کدام است؟

رول مچ پا و ژست عقاب دو مورد از بهترین حرکاتی هستند که برای حل مسائل گرفتگی پا در حین پرواز می توان از آن ها استفاده کرد.

3. کدام حرکت کششی به تنفس بهتر در پرواز کمک می کند؟

تقریبا تمام حرکات کششی طول پرواز که با دم و بازدم همراه باشند تنفس را منظم می کنند اما حرکت پرانایاما حرکت تخصصی برای بهبود شرایط تنفسی است.

4. حرکت کششی مناسب برای جلوگیری از کمردرد در طول پرواز به چه صورت است؟

حرکت کششی گربه-گاو و زانو به سینه دو حرکت تخصصی تسکین کمردرد هستند.